fbpx

POCZĄTEK Z TRENINGIEM – 5 Zasad, Które Musisz Znać, By Nie Marnować Czasu Już Na Starcie

Sam kiedyś odwiedziłem po raz pierwszy siłownię…

Byłem przerażony…
Masa sprzętów, jakieś maszyny, nie miałem pojęcia w sumie od czego zacząć.
Słyszałem, że przysiady niszczą kolana, a martwy ciąg kręgosłup, dlatego z uporem maniaka używałem tylko maszyn na dane partie ciała.

Minął miesiąc, za nim kolejny, a ja wciąż wykonywałem trening na tych samych maszynach, z podobnym obciążeniem (nie miałem wiedzy temat tego, kiedy i dlaczego zwiększać lub zmniejszać obciążenie, a może ilość powtórzeń lub serii… no właśnie). W sumie to stało się już wygodne, wiedziałem co i gdzie jest, dlatego nie chciałem poznawać innych.

Co zrobić, żeby nie tracić naszego czasu i od samego początku trenować świadomie?
Najprościej byłoby udać się do dobrego trenera, który po prostu poprowadzi nas za rękę.
Nie każdy ma taką możliwość dlatego tutaj będę chciał Cię nauczyć jak samemu (da się) ogarnąć to wszystko i z treningu na trening poprawiać swoją sprawność, sylwetkę oraz zdrowie.

1. Oddech. Najważniejszy z całej układanki?

Tak, na początku to po prostu krok, który musisz przejść z powodzeniem.
Wyobraź sobie wielki blok bez fundamentu. Pewnie od razu się nie zawali, ale nie można go nazwać solidną budowlą.

Tak samo w procesie treningowym – bez odpowiedniego wzorca oddechowego nie będziesz w stanie budować solidnego bloku, to właśnie taki fundament.

O nauce poprawnego oddechu będę pisał w kolejnych wpisach, bo to temat rzeka, często mylnie interpretowany.
Na ten moment musisz wiedzieć, że świadomy dobry oddech = efektywny, ergonomiczny ruch całego ciała.

Pewnie obiło Ci się o uszy sformułowanie „w treningu musisz oddychać przeponowo”, no… nie do końca właśnie tak to wygląda.
Cały mechanizm to temat na kolejny wpis. Jeśli ktoś rzuca takie hasła, to pamiętaj – w jakiś sposób staraj się je weryfikować.

Nosem? Ustami? Pisząc prostym językiem, chce unikać sformułowań typu ,,prawidłowy oddech to oddech dolnożebrowy, gdzie podczas wdechu żebra rotują się zewnętrznie etc.” Na to jeszcze przyjdzie czas.

Tu. Teraz. Zapamiętaj. Zanim zaczniesz robić cokolwiek musisz zgłębić temat poprawnego oddychania, jeśli tego nie zrobisz, po prostu za jakiś czas wykonasz dwa kroki wstecz, żeby poźniej móc pójść do przodu :).

 

2. Kontrola ciała w pozycjach niskich

Co mam na myśli używając sformułowania „pozycje niskie”?
Wszystkiego rodzaju podpory, pozycje w leżeniu na plecach czy też brzuchu.

Nie traktuj jednak tego tak 0-1.
Możesz mieć sporo siły i czuć się pewnie w ćwiczeniach złożonych, wymagających dużej świadomości swojego ciała, a ja znajdę Ci takie ćwiczenie w pozycji niskiej, w której i tak będziesz mieć problem. Totalnie nie o to mi chodzi.
Kluczem w tym kroku jest odpowiednie dozowanie ćwiczeń, w których „raczkujesz” – (dosłownie i w przenośni) na podłodze, a ćwiczeń wszystkich innych w pozycjach wysokich.

Przede wszystkim chodzi mi o naprawdę proste ruchy, które nauczą Cię kontroli, a nie od razu chodzenie na czworaka z odkręconą butelką wody na plecach i wymaganie, że ma się ona nie wylać.
Wszystko tak naprawdę zależy od Twojej świadomości ciała – czy wiesz jak Twoje ciało i wszystkie jego segmenty ustawione są względem podłogi i na odwrót.

3. Poznanie wszystkich „wzorców ruchowych”

Dlaczego zapisałem te słowa w cudzysłowie?
Sam nie lubię stwierdzenia „wzorce ruchowe”, dlaczego? Dlatego, że wzorców ruchowych może być nieskończenie wiele, w zależności od posiadanych kompetencji ruchowych, możemy stwarzać wzorce, które wykraczają poza ramy tych „właściwych”.

Jednakże wyróżniamy wzorce takie jak:
– pchanie czegoś od siebie lub odpychanie się od czegoś (np. sztangi)
– przyciąganie siebie do czegoś lub czegoś (hantla/guma etc.) do siebie
– hip hinge – zgięcie/wyprost biodra,
– rotacja,
– anty rotacja,
– noszenie/przenoszenie

Spokojnie, pewnie na ten moment nic Ci to nie mówi, tym zajmiemy się w kolejnych wpisach.
Jeśli łączysz to sobie trochę z czynnościami dnia codziennego to świetnie, na pewno łatwiej Ci będzie to wszystko zrozumieć.

Chcąc jednak przybliżyć Ci jeszcze bardziej ten krok, pamiętaj proszę, że są pewne ramy, których powinniśmy się trzymać i wokół nich się obracać. Nie bierz sobie jednak do serca tego, że musisz robić ćwiczenie rotacyjne z tak ustawioną nogą czy ręką i inaczej być nie może. Uwierz. Może, bo dlaczego by nie?

4. Uwzględnienie swoich ograniczeń ruchowych

Czy to czasem nie powinien być punkt numer 1 ? Odpowiedź brzmi: i tak i nie.
Jeśli od początku będziemy doszukiwali się tego, gdzie mamy jakieś ograniczenia, na pewno nie spróbujemy stale rozwijać swoich kompetencji ruchowych w obawie o hmmm… kontuzje? uraz? Albo po prostu, że coś zaboli.

Warto zdawać sobie sprawę z tego, gdzie mamy jakieś deficyty. Druga strona medalu jest taka, że tak naprawdę każdy te deficyty ma i też nie należy się jakoś przesadnie fiksować na ich punkcie.
Oczywiście wszystko zależy od tego na ile dany deficyt jest głęboki, jak mocno odbiegający od normy jest zakres naszego ruchu w danym stawie.

Dobra, to już wiemy, teraz nasuwa Ci się pytanie w moim kierunku: okej Kamil, jak sprawdzić czy gdzieś mam za mało zakresu ruchu? Skąd mam wiedzieć, jaka jest norma?
No właśnie dlatego po to tutaj jesteś. Okej, znów mógłbym odpowiedzieć Ci krótko, zwięźle: znajdź osobę, która to wszystko sprawdzi, zapłać jej i miej to z głowy.

Czy to pójście na łatwiznę? Oczywiście, że nie.
Nie po to tutaj jesteś żebym odsyłał Cię do trenera, dlatego tym też się zajmiemy. Przedstawię Ci najbardziej popularne (jeśli można tak to nazwać) deficyty, które występują. W ciemno można je wskazać u większości ludzi, wystarczy wiedzieć tylko, jaką pracę wykonują.

5. Odpowiedni dobór ćwiczeń

W końcu te ćwiczenia… Pewnie czekasz już na to od początku tego wpisu. Gdzie jest o ćwiczeniach? Robić te przysiady, czy może wykroki?  Jeśli jestem kobietą to powinnam wyciskać sztangę?

Na pewnym etapie dobór ćwiczeń to naprawdę istotna sprawa. Pamiętaj jednak, że te wszystkie 4 poprzednie kroki to klucz do sukcesu. Zaufaj mi, na samym początku Twojej przygody z siłownią i treningiem, nawet jeśli trenujesz już pół roku czy rok, najistotniejsze nie będzie to czy zrobisz zakrok, czy wykrok.

Poważne programowanie treningowe jest już uzależnione od Twojego późniejszego celu. Natomiast jeśli na ten moment celem jest zrozumienie tego w jaki sposób się zdrowo ruszać czerpiąc z tego przyjemność i mając z tego korzyści to na razie się tym nie przejmuj.

Jeśli mam Ci odpowiedzieć tu i teraz jakie ćwiczenia wybrać na samym początku, jeśli masz już w jednym palcu to co pisałem powyżej to odpowiedź brzmi następująco: WYBIERAJ WSZYSTKIE REGRESJE PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ
Regresja? Łatwiejsza forma tego samego ćwiczenia.

Co mam na myśli?
zamiast przysiadu od razu ze sztangą, zrób przysiad bez niczego do ławki, przecież nie od razu musisz mieć coś na plecach, czy trzymać coś nad głową.
zamień martwy ciąg ze sztangą na ten sam ruch tylko prostszy, weź piłkę lub lekką hantle. Przepracuj ten ruch, miej pewność, że robisz to dobrze.
zamiast pompek czy wyciskania sztangi leżąc wybierz po prostu odpychanie się od sztangi pod delikatnym kątem
To tylko kilka przykładów regresji ćwiczeń. Gwarantuję Ci, że wypracowanie dobrej kontroli ciała oraz stabilności w tych ruchach przełoży się na te same, trudniejsze ćwiczenia.

PODSUMOWANIE

Te 5 zasad, które przedstawiłem Ci powyżej, to według mnie kamienie milowe, które musisz zdobyć już na samym początku. Wszystko po to, by później prężnie przechodzić do coraz to bardziej złożonych i wymagających ruchów.

Odpowiedz sobie teraz na pytanie w jakim punkcie jesteś, czy musisz spędzić, w którymś z nich trochę więcej czasu. Może trzeba się cofnąć albo zdarzyło Ci się pominąć jeden z nich?

To Ty masz dostosować odpowiedni ruch do siebie i swoich możliwości, nie na odwrót.
Pamiętaj również, że nasze ciało na początku Twojej przygody będzie chłonęło cały wachlarz ruchów jak gąbka.

 

 

następny artykuł