Praca siedząca, a ból kręgosłupa – jak sobie z nim radzić?

Ból kręgosłupa w pracy siedzącej

Praca siedząca stała się dominującym modelem zatrudnienia w wielu branżach, szczególnie w branży IT. Jednakże razem z wygodą siedzenia przed biurkiem, pojawia się również coraz większe ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak ból kręgosłupa. W ciągu ostatnich lat problem ten stał się coraz bardziej powszechny i dotyka już ludzi w młodym wieku.

Na pewno znasz to uczucie, gdy siadasz do pracy mija godzina lub dwie, a Ty już czujesz sztywność w odcinku szyjnym.
Po chwili również zaczyna Cię boleć odcinek lędźwiowy Twojego kręgosłupa.

Zamiast efektywnie pracować myślisz tylko o bólu. Po jakimś czasie ból pojawia się już po wstaniu z łóżka. Sprawia to, że rozpoczynasz już pracę czując ból, a praca go tylko nasila.

Istnieje wiele przyczyn bólu kręgosłupa. Jednak za główną przyczynę możemy uznać złą postawę ciała w pracy. Spowodowane jest to zwykle złym ustawieniem fotela oraz biurka.

Zła postawa w trakcie pracy

Ból kręgosłupa w pracy siedzącej może być spowodowany przez różnorodne czynniki. Jednym z najważniejszych jest nieprawidłowa postawa ciała. Długotrwałe siedzenie w niewłaściwej pozycji może prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa oraz napięcia mięśniowego.

Wysunięta głowa do przodu to coś, z czym mierzy się każdy pracujący przed komputerem. Wysuwamy bardzo mocno głowę, wpatrując się w monitor, a nasze barki wysuwają się do przodu. Powoduje to duże zaokrąglenie kręgosłupa w odcinku piersiowym.

Nasz oddech się zmienia, bo zmienia się ustawienie kręgosłupa. Oddychamy górną częścią klatki piersiowej, unosząc barki na wdechu co jeszcze bardziej nas „obciąża”.

Oczywiście, nie musi to nieść za sobą żadnych konsekwencji bólowych. Jednak długie przebywanie w tej niezmienionej pozycji wpłynie negatywnie na nasz kręgosłupa.

Przerwy na rozruszanie swojego kręgosłupa

Regularne robienie przerw w trakcie pracy siedzącej jest kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Krótkie przerwy co godzinę lub dwie pomagają zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić krążenie krwi.

Przerwa w trakcie pracy siedzącej pozwoli naszemu kręgosłupowi nieco odetchnąć.
Już 5 minut przerwy na ćwiczenia przypadające na każdą godzinę pracy da ogromną ulgę dla kręgosłupa. To aż 40 minut ćwiczeń na 8 godzin Twojej pracy.

Czasami instynktownie przeciągamy się w ciągu dnia. Potraktuj przerwę w pracy jako właśnie 5 minutowe przeciąganie, dzięki któremu będziesz lepiej pracował.

Jak ustawić fotel i biurko?

Po pierwsze, fotel powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb użytkownika. Wysokość siedziska powinna być regulowana tak, aby stopy mogły płasko stawać na podłodze.

Podparcie dla kręgosłupa lędźwiowego jest istotne, jednak znów ważne będzie, by nie zastygać w jednej pozycji.

Co do biurka, jego wysokość powinna być dostosowana w taki sposób, aby łokcie mogły swobodnie opierać się na blacie, tworząc kąt prosty w łokciach. Będzie zapobiegało to podciągania barków w stronę uszu w trakcie pracy.

Klawiatura i myszka powinny znajdować się na wysokości umożliwiającej wyprostowanie nadgarstków. Dodatkowo monitor komputera powinien być umieszczony na wysokości oczu, aby uniknąć nadmiernego pochylania się lub podnoszenia głowy.

Te wskazówki są bardzo ważne i kluczowe, ale pamiętaj, NIE MA IDEALNEJ POZYCJI DO SIEDZENIA.

W trakcie swojej pracy staraj się jak najczęściej zmieniać swoją pozycję. To klucz do braku dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia wykonywać na ból kręgosłupa?

Może być tak, że probowałeś już robić jakieś ćwiczenia i one nie pomagają. Wykonujesz ćwiczenia rozciągające, ale bezskutecznie.

Musimy zacząć od oddechu, bo to on jest zaburzony, jeśli Twoja postawa przy pracy jest nieodpowiednia.

Niepoprawny oddech (dodatkowo ustami) w trakcie pracy będzie kumulował napięcia w Twoich barkach. Zwróć uwagę czy właśnie w taki (błędny) sposób nie oddychasz unosząc barki w stronę uszu.

Spróbuj najpierw zmienić to, w jaki sposób oddychasz. Usiądź prosto, połóż swoje ręce na żebra i spróbuj poczuć ruch żeber do boku w momencie nabierania powietrza. Pamiętaj, WDECH NOSEM – długi WYDECH USTAMI.

Zmartwię Cię, bo jeśli Twój problem leży gdzieś głębiej, to samemu możesz sobie z nim nie poradzić.
Jeśli od lat bolą Cię plecy to niemożliwe jest pozbycie się bólu bez konsultacji z trenerem medycznym lub fizjoterapeutą.

Podsumowanie

Musisz dobrze zarządzać swoim czasem pracy, by uniknąć bólu kręgosłupa. Siedzenie 8h bez przerwy lub tylko z jedną przerwą na przekąszenie czegoś na niewiele się zda. Zaplanuj swoje przerwy od pracy, w trakcie których zmienisz swoją pozycję i wykonasz kilka oddechów “do żeber”. Pozwoli to Twojemu ciału odetchnąć z ulgą, dzięki czemu będziesz mógł efektywniej pracować.

Twoje wieloletnie problemy mogą prowadzić do np. operacji kręgosłupa. Jeśli ćwiczenia, które robisz w przerwach od pracy nie pomagają to koniecznie umów się na trening medyczny do trenera medycznego lub wizytę u fizjoterapeuty. Znajdzie on przyczynę Twoich dolegliwości i indywidualnie dobierze ćwiczenia, które pomogą Ci pozbyć się problemu raz na zawsze.